Sugerencias para el almuerzo

Se debe prestar especial atención a algunos minerales como el ácido fólico, sobre todo en los primeros meses del embarazo,  o el calcio, que ayuda a la formación de los huesos del bebé.

Hay que recordar seguir algunas instrucciones básicas a la hora de preparar las recetas, como lavar bien las frutas y verduras o no dejar la carne cruda, porque puede transmitir toxoplasmosis.

Primer plato: Ensalada de lentejas y soja

Las lentejas son un plato muy tradicional en guisos, pero también puedes tomarla de otra forma con esta receta de ensalada de lentejas y soja, fresca y sana. Las lentejas son muy buenas para el crecimiento de los niños y para mujeres embarazadas.

El alto nivel de hierro y folato, que se convierte en ácido fólico al digerirlas, hace que las lentejas sean muy necesarias durante el embarazo, sobre todo en el primer trimestre.

Ingredientes

• 400 g de lentejas
• 200 g de lechuga u otra hoja verde
• 100 g de brotes de soja
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 2 tomates
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación de la ensalada de lentejas y soja:

1. Poner las lentejas en remojo el día anterior. Escurrirlas en el momento de cocinar, poner una olla con agua abundante a calentar.

2. Lavar y trocear las verduras. Pelar y rallar la zanahoria, trocear la cebolla y los tomates, lavar bien la lechuga, escurrirla y trocear algunas hojas.

3. Echa las lentejas al agua hirviendo con un poco de sal. Cuécelas durante unos 45 minutos, hasta que estén hechas, escúrrelas y pásalas por agua fría.

4. Coloca las lentejas ya frías en un bol. Añade la lechuga, los tomates, las zanahorias, los brotes de soja y la cebolla, y mézclalo todo bien.

5. Aliña con el zumo de un limón, un chorrito de aceite y una pizca de sal.

Segundo plato: Muslos de pollo al limón

El pollo es una carne baja en grasas, muy conveniente para reducir el colesterol. Con el toque del limón tendrás una sencilla receta muy jugosa y ligera.

Ingredientes

• 4 muslos de pollo
• 2 dientes de ajo
• 2 limones
• 50 ml de aceite de oliva
• 1 pastilla de caldo de verduras
• 100 g de champiñones
• Perejil
• Pimienta negra
• Sal 

Preparación de los muslos de pollo al limón:

1. Precalentar el horno a 200ºC. Frotar los muslos de pollo con los ajos y salpimentarlos al gusto.

2. Colocar los muslos en una bandeja de horno con los champiñones. Pintarlos con aceite, rociar el zumo de 1 limón y espolvorear perejil y la pastilla de caldo desmenuzada.

3. Asar en el horno durante 1 hora aproximadamente, a 200ºC. Cada media hora, abre el horno y riega el pollo con el jugo que vaya soltando.

4. Cuando ya esté hecho, sacar del horno. Antes de servir, riega con el zumo del otro limón.

Primer plato: Ensalada de garbanzos con atún

Las legumbres deben estar presentes en la dieta. Este plato nutritivo aporta fibra, calcio y potasio, entre otros nutrientes beneficiosos. Además, esta receta contribuye a reducir el colesterol, por lo que puede ayudar a frenar la obesidad infantil, y puedes aprovechar los restos de comida con los garbanzos.

Ingredientes

• 300 g de garbanzos cocidos
• 3 tomates
• ½ cebolla
• 125 g de atún
• 2 huevos
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• Aceite y vinagre
• Sal

Preparación de la ensalada de garbanzos con atún:

1. Escurrir el líquido de los garbanzos, lavarlos un poco y dejar que escurran.

2. Poner agua a calentar con una pizca de sal. Cuando rompa a hervir, echar el fuego y dejar durante unos 10 minutos.

3. Lavar y picar el tomate, el pimiento, la zanahoria y la cebolla. Picar muy fina la cebolla y el pimiento, limpiándolo bien de semillas, y la zanahoria en taquitos o rallada. Trocear los tomates.

4. Escurrir el aceite de las latas de atún, y desmenuzarlo en un bol. Añadir las verduras picadas y los garbanzos.

5. Sacar el huevo cuando esté cocido, escurrirlo y pelarlo con cuidado. Picar y añadir al bol, aliñar la ensalada con un buen chorro de aceite, un poco de vinagre y sal al gusto. Mezclar bien.

Segundo plato: Merluza al horno con salsa de tomate

Ingredientes

• 1 filete de merluza
• 1 patata
• 2 cucharadas de tomate frito
• 1 cucharada de aceite picado
• 1 cucharadita de perejil picado
• Sal (al gusto)

Consejos: Se puede sustituir la merluza por otros pescados blancos como lenguado o gallo.

Preparación de la merluza al horno con salsa de tomate:

1. Precalentar el horno a 180º. Poner agua a hervir en un cazo con una pizca de sal.
2. Pelar la patata y cortar por la mitad, Hervir durante 15 minutos aprox. (dependiendo del tamaño). Escurrir y cortar en rodajas no muy gruesas.
3. 3. Untar una cazuela de barro (u otro material resistente al horno) con aceite de oliva. Colocar en el fondo la patata cocida, formando una base.
4. Colocar encima la merluza y esparcir por encima la salsa de tomate y una cucharada de aceite de oliva, por último espolvorear por encima un poco de perejil picado.
   
   5. Hornear a 180º durante unos quince minutos. Antes de servir, desmenuzar el pescado en trozos pequeños para poder retirar las espinas. Mezclar con las patatas troceadas.