Actividad fisica durante el embarazo

La actividad física apropiada es un elemento importante para tener un buen estado de salud. De esta manera se ha logrado establecer que esta actividad es conveniente durante la gestación (al igual que en cualquier etapa de la vida), siempre y cuando no exista complicaciones graves.  Además es importante resaltar que si estos ejercicios se realizan de forma diaria y con la ayuda de la pareja, este será un espacio para fortalecer los afectos y vivencias que involucran la expectativa sobre el hijo o hija que se espera.

Son muchas las razones para garantizar  que la actividad física es muy recomendable durante el embarazo:

•    Ayuda a controlar el peso corporal de la embarazada.

•    Previene y reduce los problemas del embarazo.

•    Prepara a la gestante para el momento del parto

•    Regula el tono postural y la flexibilidad.

•    Mejora la fuerza abdominal y pélvica.

•    Facilita el control de la ansiedad y el estrés.

•    Facilita el autocontrol de la respiración.

•    Mejora el autoestima.

TIPOS DE EJERCICIOS A REALIZAR

Caminar: Se recomienda a las gestantes y a las madres lactantes realizar caminatas diarias de 20 a 30 minutos como mínimo y este puede ir aumentando gradualmente dependiendo del estado de salud.

Estiramiento: Es recomendada para mejorar la flexibilidad, aumentar el tono de los músculos y mejorar el equilibrio corporal y la circulación.

Natación: Es un excelente ejercicio cardiovascular. La natación facilita el mantenerte en forma, tonificar los músculos, ayuda en la flexibilidad del cuerpo.

Yoga: Es recomendada para mejorar la flexibilidad, la circulación y el equilibrio corporal. Además ayuda a  mejorar la respiración y a mantenerte relajada.

QUE ACTIVIDADES EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

Ø  Deportes de alto riesgo.

Ø  No es recomendable correr durante el embarazo.

Ø  Evitar realizar ejercicios abdominales u otros ejercicios, pues este tipo de actividades pueden generar mareos ya que éstos podrían provocar mareos y disminuir la irrigación de la sangre hacia el útero.

Ø  Los ejercicios con pesas y otros que exijan que estés en pie por periodos de tiempo muy largos, ya que pueden provocar que la cantidad de sangre que llega al útero disminuya.

A continuación presentamos una guía de ejercicios:

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:

Se inicia con un trote muy suave, al mismo tiempo se realiza movimientos de cabeza hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y para terminar en círculos en los dos sentidos.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

En posición de gateo, con la rodillas separadas a la misma distancia de los hombros, palmas abiertas y firmes sobre el piso, estirar el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, es importante mantener la mirada al frente, permanecer en esta posición por cinco segundos y cambiar de brazo y pierna.

En posición de gateo, con las rodillas separadas a la misma distancia de los hombros, palmas abiertas y firmes en el piso y sin doblar los codos, bajar la cabeza hacia el pecho y elevar la cintura hacia arriba. Después arquear la espalda hacia abajo, llevando la cabeza hacia atrás.

De pie con los brazos cruzados al frente, pies ligeramente separados y espalda completamente recta, doble la espalda hacia delante flexionando lentamente las rodillas, hasta tocarlos con los brazos y baje despacio hasta quedar de cuclillas.

Acostada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha completamente estirada, levantar la pierna derecha lo mas alto posible, sin realizar mucho esfuerzo, bajarla sin tocar el piso y volver a subirla; repetir nuevamente el ejercicio.

EJERCICIOS DE BALANCEO PELVICO

Acostada boca arriba con las piernas ligeramente dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, levantar la cintura los mas que se pueda, dejando los hombros y la cadera pegados al piso. Bajar la cadera lentamente hasta que la columna toque el piso.

Sentada cómodamente, con las piernas entrecruzadas y flexionadas, espalda recta y manos apoyadas sobre las rodillas, realizar una leve presión sobre una de las rodillas desplazando el peso del cuerpo hacia ese lado, intentando tocar el piso con la cara lateral de la rodilla. Repetir con la otra pierna.